برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم | سیستم FST-7 برای رشد عضله
اگر مدتی است تمرین می‌کنی اما عضله‌هایت دیگر رشد نمی‌کنند، وقتش رسیده با برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم آشنا شوی. این برنامه، ساخته‌ی مربی افسانه‌ای بدنسازان جهان یعنی هنی رامبد است؛ کسی که پشت موفقیت فیل هیث و جرمی بوندیا قرار داشت.
او با طراحی سیستم معروف FST-7 نشان داد رشد عضله فقط به وزنه سنگین نیست، بلکه به کشش هوشمندانه فاشیا، پمپ عمیق عضلانی و تمرکز ذهنی در هر تکرار وابسته است.
در ادامه، با تمام اصول علمی، ساختار دقیق تمرین‌های هفتگی و رازهایی آشنا می‌شوی که حرفه‌ای‌ها از فیل هیث گرفته تا هادی چوپان برای افزایش حجم و فرم عضله از آن استفاده می‌کنند. این راهنما خلاصه‌ای از سال‌ها تجربه، علم و فلسفه‌ی رشد واقعی در بدنسازی است.
سیستم FST-7 چیست؟ روش علمی عضله سازی هنی رامبد
سیستم FST-7 که مخفف Fascia Stretch Training – 7 Sets است، یکی از پایه‌های اصلی برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم محسوب می‌شود. در این روش، با انجام هفت ست پایانی با استراحت‌های کوتاه، فشار خون و کشش روی عضله به‌قدری بالا می‌رود که پوشش اطراف آن (فاشیا) گسترش پیدا می‌کند. نتیجه؟ فضای بیشتری برای رشد فیبرهای تازه و پمپاژ خون شدیدتر در عضله.
به گفته‌ی خود هنی رامبد:
وقتی پمپ واقعی را تجربه می‌کنی، در واقع فاشیا را باز می‌کنی تا فضا برای رشد بیشتر ایجاد شود.
این فلسفه ساده اما علمی، دلیل تفاوت بدن حرفه‌ای‌ها با ورزشکاران معمولی است.
اصول اجرای برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم
برای اینکه از این سیستم بیشترین نتیجه را بگیری، باید چند اصل طلایی را رعایت کنی:
- تمرکز ذهنی بالا: هر تکرار باید دقیق، با کنترل کامل انجام شود.
- استراحت کوتاه بین ست‌های پایانی: حدود ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، برای حفظ پمپ عضله.
- تغذیه هدفمند: پروتئین بالا، چربی پایین و کنترل کربوهیدرات.
- آب کافی: کم آبی حتی ۲٪ باعث افت عملکرد و کاهش پمپ می‌شود.
- ریکاوری هوشمند: خواب عمیق، مکمل‌های BCAA و فوم‌رولینگ ضروری‌اند.
ساختار کلی برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم
برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم معمولاً در قالب یک چرخه پنج‌روزه تمرین و دو روز استراحت اجرا می‌شود. در هر جلسه، ابتدا روی حرکات ترکیبی و سنگین تمرکز می‌کنی تا تارهای اصلی عضله درگیر شوند، و در پایان، با ۷ ست پایانی سیستم FST-7 عضله را تا مرز پمپ و کشش کامل می‌بری. این ترکیب هوشمند از فشار مکانیکی و متابولیک، رمز رشد سریع و پایدار عضلات در سبک تمرینی هنی رامبد است.
جدول تمرینی بر اساس سیستم FST-7 هنی رامبد
| روز هفته | عضله هدف | تمرینات اصلی | تعداد ست | نکات کلیدی |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | سینه | پرس سینه هالتر، بالا سینه دمبل، کراس اور (۷ ست) | ۴+۳ | در ست‌های آخر فشار را در فاز منفی حفظ کن |
| یکشنبه | پشت | بارفیکس، زیربغل سیم‌کش، قایقی دستگاه (۷ ست) | ۴+۳ | کشش کامل در انتهای دامنه فراموش نشود |
| دوشنبه | پا | اسکوات، جلوپا، پشت پا دستگاه (۷ ست) | ۴+۳ | فاز پایین را آرام اجرا کن |
| سه‌شنبه | سرشانه | پرس سرشانه، نشر جانب، نشر خم (۷ ست) | ۴+۳ | بدن را ثابت نگه‌دار، بدون تاب |
| چهارشنبه | بازوها | جلو بازو هالتر، پشت بازو سیم‌کش، جلو بازو چکشی (۷ ست) | ۴+۳ | پمپاژ خون را حس کن، عجله نکن |
| پنجشنبه | استراحت فعال | کاردیو سبک یا حرکات کششی | – | به ریکاوری بدن کمک کن |
| جمعه | استراحت کامل | – | – | خواب و تغذیه بازسازی‌کننده |
چطور از FST-7 بیشترین نتیجه را بگیری؟
در سیستم FST-7، هدف فقط انجام هفت ست متوالی نیست؛ بلکه ایجاد فشار متابولیک پیوسته و پمپاژ مداوم خون در عضله است. این شرایط باعث می‌شود عضله در وضعیت رشد ماندگار قرار گیرد.
طبق گزارش سایت Healthline، چنین فشاری منجر به افزایش ترشح هورمون رشد و تحریک فیبرهای سریع‌الانقباض نوع IIb می‌شود همان فیبرهایی که بیشترین نقش را در افزایش حجم و قدرت عضله دارند.
برای اینکه از برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم بهترین نتیجه را بگیری:
- از وزنه متوسط و کنترل‌شده استفاده کن تا بتوانی هر ۷ ست را کامل انجام دهی.
- بین ست‌ها حتماً آب بنوش تا جریان خون و پمپ عضله حفظ شود.
- بلافاصله پس از تمرین، پروتئین وی یا وعده غذایی کامل مصرف کن تا فرایند بازسازی عضلات آغاز شود.
برنامه غذایی هنی رامبد برای افزایش حجم
بدن بدون سوخت مناسب رشد نمی‌کند. در سیستم FST-7، تغذیه به‌اندازه تمرین اهمیت دارد. برای اینکه از برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم بیشترین نتیجه را بگیری، باید برنامه غذایی‌ات دقیق و منظم باشد.
پایه‌های تغذیه در این سیستم:
- پروتئین: ۲ تا ۲.۵ گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ترمیم و رشد عضله.
- کربوهیدرات: منبع اصلی انرژی برنج، سیب‌زمینی و جو بهترین انتخاب‌ها هستند.
- چربی مفید: آووکادو، روغن زیتون و مغزها برای حفظ تعادل هورمونی.
- مکمل‌ها: کراتین، گلوتامین، BCAA و الکترولیت‌ها برای بازیابی سریع‌تر.
هنی رامبد همیشه می‌گوید:
بدن بدون سوخت درست، حتی با بهترین تمرین هم رشد نمی‌کند.
اشتباهات رایج در اجرای سیستم FST-7
- استفاده از وزنه بیش از حد در ست‌های آخر
- بی‌توجهی به فرم صحیح حرکات
- کم‌خوابی یا تغذیه ناقص
- تمرین بیش از ۵ روز در هفته
- حذف حرکات کششی بین تمرین
نکات کلیدی برای رشد بهتر در برنامه هنی رامبد
- بعد از تمرین، حداقل ۲۰ گرم پروتئین مصرف کن.
- خواب کمتر از ۷ ساعت ممنوع.
- حرکات کششی سبک بین ست‌های پایانی را فراموش نکن.
- فرم هر حرکت را دقیق‌تر از وزن در نظر بگیر.
- در پایان تمرین از فوم رول یا یخ‌درمانی استفاده کن.
برنامه تمرینی هنی رامبد برای بانوان
برخلاف تصور رایج، برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم فقط مخصوص آقایان نیست. بانوان هم می‌توانند از اصول سیستم FST-7 استفاده کنند، با این تفاوت که تمرکز باید روی فرم صحیح حرکات و کنترل عضله در طول دامنه حرکت باشد، نه صرفاً روی وزن بالا.
هدف اصلی در نسخه‌ی مخصوص بانوان، فرم‌دهی و تونینگ عضله، افزایش قدرت عملکردی بدن و بالا بردن متابولیسم پایه است؛ یعنی بدنی خوش‌فرم، قوی و متناسب بدون حجیم شدن بیش از حد.
جمع بندی
برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم فقط یک سیستم تمرینی نیست؛ یک فلسفه رشد عضلانی علمی است. اگر دنبال افزایش واقعی حجم، تفکیک و قدرت هستی، این روش نقطه‌ی شروعی عالی است.
تو اکوفیت می‌تونی برنامه تمرینی اختصاصی میلاد رضایی رو ببینی و اگه با هدفت یکی بود، باهاش مسیر رشدت رو ادامه بدی.
سوالات متداول
آیا برنامه تمرینی هنی رامبد برای مبتدی‌ها مناسب است؟
خیر، چون شدت فشار بالاست و حداقل ۶ ماه تجربه تمرین نیاز دارد.
چند هفته باید از سیستم FST-7 استفاده کرد؟
دوره‌های ۸ تا ۱۲ هفته‌ای بهترین نتیجه را می‌دهند.
آیا با این برنامه می‌توان چربی‌سوزی کرد؟
هدف اصلی حجم است، اما با تنظیم تغذیه و کاردیو، چربی‌سوزی هم ممکن است.
چه وزنه‌ای در FST-7 مناسب است؟
وزنه‌ای انتخاب کن که در آخرین تکرار به ناتوانی نزدیک شوی ولی فرم حرکت حفظ شود.
تفاوت FST-7 با تمرین سنتی چیست؟
در تمرین سنتی تمرکز بر تعداد و وزنه است؛ در FST-7 تمرکز بر کشش فاشیا و پمپ شدید عضله است.
آیا شما به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد "برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم | سیستم FST-7 برای رشد عضله" هستید؟ با کلیک بر روی کسب و کار ایرانی, ورزشی، ممکن است در این موضوع، مطالب مرتبط دیگری هم وجود داشته باشد. برای کشف آن ها، به دنبال دسته بندی های مرتبط بگردید. همچنین، ممکن است در این دسته بندی، سریال ها، فیلم ها، کتاب ها و مقالات مفیدی نیز برای شما قرار داشته باشند. بنابراین، همین حالا برای کشف دنیای جذاب و گسترده ی محتواهای مرتبط با "برنامه تمرینی هنی رامبد برای حجم | سیستم FST-7 برای رشد عضله"، کلیک کنید.
