بهترین زمان خوردن قهوه در طول روز چه زمانی است؟ صبح، عصر یا قبل از خواب؟

بهترین زمان خوردن قهوه به ساعت خواب، میزان حساسیت بدن به کافئین و هدف مصرف بستگی دارد. برای افزایش هوشیاری در طول روز، معمولاً مصرف قهوه در نیمه اول روز انتخاب مناسبی است؛ اما اگر می خواهید خواب شبانه تان مختل نشود، باید به فاصله آخرین فنجان قهوه تا زمان خواب توجه کنید. برای ورزش نیز زمان مصرف ممکن است متفاوت باشد. در این راهنما بررسی می کنیم چه زمانی قهوه بنوشید تا از اثرات کافئین بهره ببرید و احتمال اختلال در خواب را کاهش دهید.

در جدول زیر، زمان های مناسب مصرف قهوه در طول روز و نکات مهم هر بازه را به صورت خلاصه بررسی کرده ایم.

زمان مصرف	کاربرد مناسب	نکته مهم
صبح	شروع روز و افزایش هوشیاری	اگر بلافاصله بعد از بیداری نیاز شدید به قهوه دارید، مقدار مصرف را کنترل کنید.
اواسط روز	تمرکز و مقابله با افت انرژی	افرادی که شب زود می خوابند باید زودتر مصرف کنند.
30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش	عملکرد ورزشی	زمان بندی می تواند از خود ساعت روز مهم تر باشد.
عصر	فقط در صورت تحمل خوب کافئین	هرچه به زمان خواب نزدیک تر شوید، احتمال اختلال خواب بیشتر می شود.

پژوهش ها نشان می دهند کافئین فقط احساس بیداری را تغییر نمی دهد؛ زمان مصرف آن می تواند روی خواب و حتی ریتم شبانه روزی بدن اثر بگذارد. در یکی از مطالعات، مصرف کافئین معادل حدود دو اسپرسو، سه ساعت پیش از زمان معمول خواب، ریتم ترشح ملاتونین را حدود 40 دقیقه به تاخیر انداخت.

برای اینکه زمان روزانه مناسب مصرف قهوه را بهتر بشناسید، می توانید ویدئوی آموزشی زیر را ببینید و نکات کاربردی آن را دنبال کنید.

بهترین زمان خوردن قهوه در طول روز چه ساعتی است؟

بهترین زمان خوردن قهوه برای همه افراد یکسان نیست و به هدف مصرف، میزان تحمل کافئین و زمان خواب بستگی دارد. اگر قهوه را برای افزایش هوشیاری، تمرکز یا بهبود عملکرد ورزشی مصرف می کنید، انتخاب زمان مناسب می تواند تأثیر بیشتری داشته باشد و از ایجاد اختلال در خواب جلوگیری کند.

سایت بینارو در مورد بهترین زمان مصرف قهوه در طول روز در این مقاله  به شکل زیر اشاره کرده است:

بهترین زمان مصرف قهوه در طول روز برای هر فرد متفاوت است. با این حال، می توان بر اساس زمان بیداری و نیاز بدن، چند بازه کاربردی را در نظر گرفت.

بهترین زمان مصرف قهوه در صبح

یک تصور رایج برای مصرف قهوه صبح این است که هرچه زودتر بعد از بیدار شدن قهوه بخوریم بهتر است، اما شواهد موجود چنین قانون ساده ای را تایید نمی کنند. موضوع مهم تر این است که قهوه را برای چه هدفی مصرف می کنید. اگر صبح باید کار فکری انجام دهید، قهوه می تواند برای افزایش هوشیاری، توجه و زمان واکنش مفید باشد؛ هرچند شواهد درباره بهبود حافظه و عملکردهای پیچیده تر ذهنی یکدست نیست. این دو هدف را نباید یکی دانست:

• اگر بعد از یک شب خواب کافی، صبح سرحال هستید، شاید نیازی به دوز بالای کافئین نداشته باشید.
• اما اگر قرار است ساعت 10 صبح جلسه مهم یا کار دقیق داشته باشید، زمان بندی قهوه نسبت به آن فعالیت اهمیت پیدا می کند.

همچنین مصرف روزانه کافئین می تواند باعث سازگاری بدن شود؛ به همین دلیل فنجان قهوه ای که زمانی اثر محسوسی داشت، بعد از مدتی بیشتر نقش؛ برگرداندن حس معمول هوشیاری را دارد تا ایجاد انرژی اضافه.

دکتر بریوس توضیح می دهد که در ابتدای صبح، بدن به طور طبیعی هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را در سطح بالاتری ترشح می کند و به همین دلیل توصیه می کند قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن مصرف نشود. او پیشنهاد می کند ابتدا آب بنوشید و حدود 90 دقیقه بعد از بیداری اولین قهوه را مصرف کنید.

در مورد مقدار و زمان مصرف قهوه در طول روز، PubMed به شکل زیر توصیه کرده است:

A 100 mg dose of caffeine can be consumed up to 4 hours prior to bedtime, but 400 mg may negatively impact sleep when consumed as one dose within 12 hours of bedtime, with the adverse influence on sleep increasing the closer consumption occurs to bedtime.

مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین تا ۴ ساعت پیش از زمان خواب بلامانع است، اما مصرف ۴۰۰ میلی گرم کافئین در یک نوبت و در فاصله ۱۲ ساعت مانده به زمان خواب ممکن است تأثیر منفی بر خواب داشته باشد؛ به طوری که هرچه زمان مصرف به ساعت خواب نزدیک تر باشد، این تأثیر نامطلوب بر خواب شدیدتر خواهد بود.

قهوه برای تمرکز در طول روز

برای کارهای طولانی، همیشه اضافه کردن فنجان بیشتر بهترین راه نیست. روش کاربردی تر، تطبیق زمان مصرف با افت واقعی انرژی است. مثلا اگر فردی ساعت 8 صبح کارش را شروع می کند اما معمولا ساعت 12 تا 1 ظهر افت تمرکز دارد، مصرف قهوه ساعت 8 و 5 دقیقه ممکن است با هدف اصلی او هم زمان نباشد. در چنین حالتی بهتر است زمان مصرف را به دوره ای که واقعا به تمرکز بیشتری نیاز دارید نزدیک تر کنید.

بهترین زمان مصرف قهوه معمولا صبح تا اوایل بعدازظهر است، ترجیحا یکی دو ساعت بعد از بیدار شدن؛ تا با افت طبیعی کورتیزول هماهنگ باشد. از نظر زمان قطع مصرف، بهتر است حدود 6 تا 8 ساعت قبل از خواب دیگر قهوه نخورید تا خواب شبانه مختل نشود.

مصرف قهوه قبل از ورزش

بررسی های علمی نشان داده اند که مصرف کافئین حدود 30  تا 90 دقیقه پیش از ورزش می تواند در برخی فعالیت ها عملکرد ورزشی را بهبود دهد. در یک مرور سیستماتیک درباره ورزش های تیمی نیز مصرف حدود 3 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود 90 دقیقه قبل از ورزش، با بهبود برخی شاخص های عملکرد همراه بود.

نکته ای که کمتر گفته می شود این است که زمان مناسب برای عملکرد ورزشی ممکن است با زمان مناسب برای خواب شما در تضاد باشد. فرض کنید ساعت 7 عصر تمرین می کنید و وسوسه می شوید ساعت 6 قهوه بخورید. اگر ساعت 11  شب باید بخوابید، این تصمیم را نباید فقط بر اساس عملکرد ورزشی ارزیابی کنید؛ ممکن است تمرین بهتری داشته باشید اما خواب همان شب تحت تاثیر قرار بگیرد. به همین دلیل برای ورزشکارانی که تمرین عصرگاهی دارند، دوز کمتر یا جایگزین بدون کافئین ارزش بررسی دارد.

قهوه در عصر و شب؛ چه زمانی مناسب نیست؟

قهوه عصرگاهی لزوما برای همه ممنوع نیست، اما فاصله آن با خواب اهمیت زیادی دارد. به طور کلی، نوشیدن قهوه از حدود 6 تا 8 ساعت قبل از زمان خواب توصیه نمی شود، چون کافئین نیمه عمری 5 تا 6 ساعته دارد و حتی اگر خودتان احساس بی خوابی نکنید، می تواند کیفیت خواب عمیق را کاهش دهد و باعث بیدار شدن های شبانه شود؛ برای کسی که مثلا ساعت 11  شب می خوابد، این یعنی بهتر است بعد از ساعت 3 تا 5 بعدازظهر سراغ قهوه نرود، و افرادی که متابولیسم کافئین کندتری دارند باید حتی زودتر از این مصرف را قطع کنند.

چه کسانی نباید عصر قهوه بخورند؟

• افرادی که به کافئین حساس اند.
• افرادی با خواب سبک یا نامنظم
• کسانی که عصرها قهوه بیشتری می نوشند.
• افرادی که برای خوابیدن به زمان زیادی نیاز دارند.
• کسانی که با وجود خواب کافی، صبح احساس خستگی می کنند.
• افرادی که بعد از قهوه عصر دچار بی قراری می شوند.

چند ساعت قبل از خواب قهوه نخوریم؟

یک قانون عملی این است که حداقل ۶ ساعت قبل از خواب، مصرف قابل توجه کافئین را متوقف کنید؛ بااین حال، این فاصله برای همه افراد یکسان نیست.

کافئین برای چندین ساعت در بدن باقی می ماند و می تواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد، بنابراین بهتر است آخرین فنجان قهوه را با فاصله کافی از زمان خواب مصرف کنید. میزان تحمل کافئین در افراد متفاوت است و برخی افراد به فاصله زمانی بیشتری نیاز دارند. جدول زیر یک زمان بندی محافظه کارانه برای آخرین زمان مصرف قهوه بر اساس ساعت خواب ارائه می دهد.

زمان خواب	زمان محافظه کارانه برای آخرین قهوه
9 شب	حدود 3 بعدازظهر یا زودتر
10 شب	حدود 4 بعدازظهر یا زودتر
11 شب	حدود 5 بعدازظهر یا زودتر
12 شب	حدود 6 بعدازظهر یا زودتر
1 بامداد	حدود 7 عصر یا زودتر

یک تجربه شخصی که شاید برای شما هم آشنا باشد:

یادمه یه شب قبل از امتحان ساعت 8 صبح، اشتباها نزدیک ساعت 11 شب یه فنجون قهوه غلیظ خوردم تا بیدار بمونم و درس بخونم؛ تا صبح خوب بیدار موندم و خوندم، اما وقتی خواستم بخوابم، تا ساعت 4 صبح خوابم نبرد. صبح سر جلسه امتحان با اینکه شب قبل خوب درس خونده بودم، گیج بودم و حتی چیزهایی که خونده بودم رو هم به سختی یادم می اومد. اون موقع فهمیدم مشکل از درس خوندنم نبوده، بلکه از همون قهوه نیمه شب بوده که خواب چهار ساعته ام رو نابود کرده بود. از اون به بعد یاد گرفتم شب امتحان، قهوه رو خیلی زودتر بخورم، نه دیروقت.

جمع بندی

اگر سوال شما هم این است که چه ساعتی قهوه بخوریم؟ باید بگوییم بهترین زمان خوردن قهوه یک ساعت جادویی و یکسان نخواهد بود.  بهتر است ابتدا هدفتان از نوشیدن قهوه مشخص شود و سپس ساعت آن را تعیین کنید. خوردن یک فنجان قهوه برای هوشیاری با خوردن قهوه برای بدنسازی نیاز به مصرف در ساعات متفاوت دارد. در نهایت، بهترین زمان قهوه زمانی است که هم اثر موردنظر شما را ایجاد کند و هم خواب شبانه تان را قربانی نکند.