چند ماده مغذی برای مقابله با اضطراب

آفتاب نیوز :

رشته روانشناسی تغذیه که نوظهور است بر این موضوع مهم که برخی غذا ها سلامت روان را بهبود می بخشند؛ تاکید دارد.

به گزارش واشنگتن پست؛ انواع غذا ها می توانند به تقویت خلق وخو؛ بهبود قدرت شناخت و حتی کاهش علایم افسردگی و اضطراب کمک کنند.

«اوما نایدو»؛ روانپزشک تغذیه در ماساچوست؛ می گوید: رژیم غذایی ضد اضطراب ابزار بسیار قدرتمندی در بهبود سلامت روان است و این یکی از راه های کمک به آرامش ذهن است.

او در این زمینه می گوید: گاهی اوقات باور این نکته برای بیماران دشوار است که روده در بدن با وجود آنکه دور از مغز قرار گرفته است؛ در سلامت روان نقش داشته باشد.

نایدو می گوید که دانشمندان از مدت ها قبل به این نقش حیاتی پی برده اند و برخی حتی آن را «مغز دوم» می دانند.

اخیرا محور روده-مغز که شبکه ارتباطی بین سیستم عصبی مرکزی و میکروب های روده است؛ به مرکز توجه متخصصان تبدیل شده است. نبود تعادل در میکروب های روده با اضطراب و افسردگی مرتبط است.

غذا هایی که می خوریم تاثیر عمیقی بر میکروبیوم دارند. به اعتقاد نایدو؛ با انتخاب غذا های مناسب و کاهش مواد مضر می توانیم سلامت روان خود را بهبود ببخشیم.

او توصیه می کند از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند آرد گندم؛ غذا های حاوی قند های افزوده بالا و آن هایی که با شیرین کننده های مصنوعی ساخته شده اند و همچنین چربی های ناسالم بپرهیزیم.

او همچنین یک رژیم غذایی ضد اضطراب را توصیه می کند؛ غذا های خاصی که برای تقویت سلامت روان و آرامش ذهن مفیدند.

1. شکلات تلخ با خلوص بالا

نایدو توصیه می کند: یک روز در میان چند تکه مربعی کوچک شکلات تلخ بخورید. برای تقویت بیشتر آن را به همراه مرکبات مانند تکه های پرتقال میل کنید. شکلات تلخ درصد بالا سرشار از آهن و پلی فنول است.

از آنجایی که آهن بر خلق وخوی افراد تاثیرگذار است؛ شکلات می تواند این امر را تقویت کند و برای تاثیر بیشتر آهن بهتر است آن را با ویتامین سی (C) مانند پرتقال مصرف کنید.

به دنبال شکلات طبیعی با 75 درصد کاکایو یا بیشتر باشید.

2. سبزیجاتی که برگ های سبز دارند

سبزیجات با برگ سبز مقادیری فیبر؛ فولات؛ آهن و سایر ریزمغذی ها دارند و همچنین آنتی اکسیدانی دارند که طبق پژوهش ها؛ افسردگی در موش ها را کاهش می دهد.

این سبزیجات را می توانید به صورت سالاد؛ بخارپز یا در سوپ مصرف کنید.

3. کلم بروکلی

به گفته نایدو؛ کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی ازجمله گل کلم و کلم بروکسل بخشی ضروری از رژیم غذایی ضد اضطراب هستند.

4. آووکادو

آووکادو سرشار از فیبر؛ پتاسیم؛ ویتامین یی (E) و منیزیم است. کمبود منیزیم با افسردگی مرتبط است و برخی تحقیقات نشان می دهد که منیزیم می تواند علایم اضطراب را بهبود بخشد؛ اگرچه شواهد قوی در دست نیست.

نایدو توصیه می کند یک چهارم یا نصف یک آووکادوی کوچک را چند بار در هفته میل کنید. می توانید آن را به صورت تکه تکه با تخم مرغ نیمرو یا روی نان تست مصرف کنید.

5. چای سبز

به گزارش ایندیپندنت؛ نایدو می گوید: نوشیدن چای سبز در طول روز می تواند اثر آرام بخش داشته باشد. این دلیل علمی دارد و فراتر از این باور است که نوشیدنی داغ بلافاصله حس آرامش می دهد.

چای سبز دو آنتی اکسیدان بسیار قوی؛ اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) و ال تیانین (L-theanine) دارد.

متخصصان ژاپنی در یک کارآزمایی تصادفی و کنترل شده با دارونما؛ دریافتند که مکمل های ال تیانین علایم مرتبط با استرس مانند افسردگی و اضطراب را کاهش می دهند.

البته از آنجایی که چای سبز حاوی کافیین است؛ در صورت مصرف زیاد می تواند به افزایش اضطراب منجر شود.

نایدو در این زمینه می گوید: حفظ مصرف کافیین به کمتر از 400 میلی گرم در روز؛ برای افرادی که اضطراب دارند؛ قابل تحمل است. یک فنجان چای سبز؛ حاوی حدود 30 تا 50 میلی گرم کافیین است؛ بنابراین بعید است که از این آستانه عبور کنید.

او تاکید می کند که این نوشیدنی را دیروقت ننوشیم؛ زیرا بر خواب تاثیر می گذارد.

6. دانه چیا یا بذر کتان

ماهی های چرب؛ دانه های چیا؛ دانه های کتان و گردو منابع عالی امگا 3 به شمار می روند و برای سلامت و رشد مغز ضروری اند.

7. لوبیا و عدس

نایدو در این زمینه توضیح می دهد: لوبیا و عدس که در گروه حبوبات قرار می گیرند منبع عالی فیبر و برای سلامت روده بسیار مهم اند. تحقیقی در سال 2021 نشان می دهد رژیم های غذایی با فیبر بالا با سطوح پایین تر اضطراب مرتبط اند.

نایدو می گوید: فیبر دوست شما به شمار می رود؛ زیرا این غذا ها کربوهیدرات های پیچیده تری دارند که به کندی در بدن تجزیه می شوند. آن ها انسولین و قند خون شما را افزایش نمی دهند.

به باور او؛ تفاوت چندانی بین لوبیای کنسرو شده و خشک وجود ندارد؛ بنابراین آن را که برای شما مناسب تر است بخرید و به سالاد؛ خورشت و سوپ اضافه کنید.